Harinas, para todos los gustos y sabores

Aunque la de trigo es la harina más introducida en nuestra gastronomía, lo cierto es que existen casi tantos tipos de harina como de cereales y también de ciertas leguminosas. Las que te presentamos son algunas de las más conocidas.

 

Cremas deliciosas con harina de avena

Se elaboran a partir de avena ligeramente tostada, triturada y molida. La avena es el cereal con un mayor contenido graso y proteico, rica en vitaminas B1, Calcio y hierro. Equilibra el sistema nervioso y protege las mucosas digestivas. Su riqueza en fibra soluble y, especialmente, en betaglucanos le confiere una doble funcionalidad: tiene una acción ligeramente laxante y sus betaglucanos reducen los niveles de colesterol en sangre. Se usa sobre todo para elaborar papillas, cremas, repostería y bollería.

 

La más panificable, la de trigo

La harina de trigo es la más utilizada y conocida en nuestra cocina. La versión integral es rica en hidratos de carbono, presentes en forma de almidones, y sus proteínas están constituidas básicamente por gluten, por lo que no es apta para celiacos. Es rica en fibra y contiene vitaminas (grupo B y E) y minerales (fósforo, magnesio, sodio, calcio, potasio, sílice, azufre y hierro). Es ideal como harina panificable al ser la más rica en gluten y hacer las masas más esponjosas.

 

Intensifica los sabores con la de espelta

La espelta es una variante rústica del trigo. Su harina es rica en proteínas, aunque el gluten no es la que más abunda, lo que aumenta mucho la tolerancia de aquellas personas sensibles al gluten. Contiene más fibra, y esto contribuye a darle un sabor más intenso. Los panes hechos con harina de espelta no suben mucho al tener menos gluten, pero poseen un sabor que recuerda más al pan de pueblo. Puede usarse del mismo modo que la harina de trigo.

 

En repostería sin gluten triunfa la de maíz

 

En la harina de maíz destaca su alto contenido en hidratos de carbono, fibra, vitamina E y A y minerales como el magnesio, fósforo, hierro, selenio y zinc. No contiene gluten, y se usa como harina secundaria en repostería, ya que potencia el dulce y aporta mayor textura.

Coca hojaldrada con verduras

Por ración: 580 cal, 11 gr. de proteínas, 40 gr. de hidratos de carbono y 42 gr. de lípidos.

•  Ingredientes

            (Para 4 personas)

1. 200 gr. de harina de espelta bio
2. 200 gr. de margarina de soja fría
3. 120 gr. de agua helada
4. 100 gr. harina de arroz bio
5. 1/2 cucharadita de sal
6. 3 calabacines en rodaja
7. 100 gr. de champiñones laminados
8. 150 gr. de tofu
9. 1 cebolla grande en gajos finos
10. 1 cucharada de aceite de oliva
11. Orégano fresco
12. Sal
13. Pimienta

 

•  Preparación

 

 

-Pon la harina de espelta en un bol con la margarina de soja cortada a cuadritos y el agua helada, y mezcla todos los ingredientes. Amasa rápidamente para que no se caliente la masa, forma una bola y envuelve en papel film. Deja 1 hora en la nevera.

 

-Saca de la nevera y extiende sobre la mesa. Espolvorea la harina de arroz y dobla la masa en tres. Repite la operación anterior de extender y espolvorear, y coloca la masa aplanada en la bandeja del horno, sobre papel sulfurado.

 

-Saltea las verduras con el aceite de oliva, el orégano, la sal y la pimienta y ponlas sobre la coca junto al tofu. Hornea a 200 ºC de 15 a 20 minutos.

 

 

Crepes de espelta

Por ración: 300 cal, 10 gr. de proteínas, 36 gr. de hidratos de carbono y 14 gr. de lípidos.

 

• Ingredientes

(Para 4 personas)

 

1. 1/2 litro de leche de almendras bio.
2. 250 gr. de harina de espelta bio
3. 2 cucharadas de azúcar integral
4. 2 huevos
5. Sal
6. 2 cucharadas de aceite de oliva

 

• Preparación

 

1. En un cuenco hondo, mezcla la leche de almendras con la harina, el azúcar, los huevos y una pizca de sal. Remueve todo vigorosamente y deja descansar la preparación media hora. Vuelve a batir.
2. Pon a calentar una sartén para crepes con unas gotas de aceite de oliva. Con ayuda de un cazo o de una cucharada grande, vierte parte de la masa en la sartén. Cocina 2 minutos, dale la vuelta con una espátula de madera y deja cocinar 2 minutos más por el otro lado. Repite la  operación, hasta terminar la masa.
3. Puedes servir las crepes frías o calientes. Acompáñalas con mermelada, jarabe de arce, crema de vainilla, chocolate, etc..

 

 

 

 

 

 

 

Polenta

La sémola más versátil y sabrosa

 

Aunque Italia es el país donde se originó la pasión por la polenta, actualmente se consume en muchos países de Europa y de América Latina. El maíz llego a España de la mano de Colón y de nuestro país se comercializó a otros, como Italia, donde se integró en la alimentación de la población con más fuerza que en otros territorios. A mitad del siglo XVI, los habitantes de Venecia, que eran extremadamente pobres, encontraron en el maíz y en su harina, la polenta, una fuente alimenticia importantísima debido a la facilidad de su cultivo y preparación.

Y, aunque al principio la tomaban sola, poco a poco, fueron incluyéndola como acompañamiento de platos principales como carne o pescados. Ya  en el siglo XIX, para celebrar sus muchas virtudes, se crearon sociedades como la Ordine dei Polentoni, en París, entre cuyos miembros se encontraba el ilustre escritor Émile Zola.

 

Propiedades y beneficios

 

Su gran poder energético la lleva a ser un alimento que hay que tener en cuenta dentro de la dieta de los deportistas, mientras que su alto poder nutritivo la ha convertido en un producto de gran interés dietético. Además, al no contener gluten, también es apta para celiacos y personas sensibles a esta proteína. Otras de sus características son su bajo contenido de proteínas y su alta proporción en hidratos de carbono. Al proceder de los granos enteros del maíz, mantiene el germen, que es donde se encuentra la grasa de tipo mono y poliinsaturada, cuyos efectos son beneficiosos para nuestro organismo y nos ayudan a reducir el colesterol.

Su alto contenido en fibra alimentaría favorece la digestión y el tránsito intestinal y el transito intestinal y, además, es rica en vitaminas del tipo B, esenciales para nuestro sistema nervioso. También ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y es aconsejable para las personas que tienen deficiencias de magnesio.

 

Polenta con pisto

 

Por ración: 341 cal, 5 gr. de proteínas, 28 gr. de hidratos de carbono y 24 gr. de lípidos.

 

• Ingredientes

 

(Para 4 personas)

1.  1 cebolla
2. 1/2 pimiento rojo
3. 1/2 pimiento amarillo
4. 1 calabacín
5. 100 gr. de alcaparras
6. 200 gr. de tomates cherry
7. 3 cucharadas de aceite de oliva
8. 1/2 cucharadita de sal
9. Pimienta negra
10. 100 gr. de tofu
11. 3 tazas de caldo de verdura
12. 1 taza de polenta
13. 3 cucharadas de aceite de oliva
14. Hojas de salvia

 

• Preparación

 

1. Empieza preparando el pisto. Lava y corta todas las verduras en trocitos pequeños, menos los tomates. Saltea primero la cebolla, y cuando esté transparente, echa los pimientos y los tomates, deja pochar e incorpora el resto de verduras. Salpimienta y agrega el tofu cortado a daditos.
2. Pon a hervir el caldo de verduras, baja el fuego al mínimo y echa la polenta en forma de lluvia mientras remueves. Continua la cocción 1 minuto sin dejar de remover, tapa y cocina 2 minutos más.
3. Coloca la polenta en una fuente y aplánala. Deja que se acabe de enfriar. Desmolda, y córtala en porciones y sírvela con el pisto de verdura y unas hojas de salvia.

 

 

Los secretos del chef

 

Aunque preparar una buena polenta no es nada complicado, lo cierto es que conseguir la mejor textura y sabor tiene sus pequeños secretos. Uno de ellos es la proporción de sémola y líquido.

Lo ideal es usa una medida de polenta por tres de líquido, que puede ser agua, leche, caldo o la bebida vegetal que prefieras: arroz, soja, espelta, avena… Si te gusta que la consistencia sea algo más dura, pon un poco menos de líquido. Se calcula que una ración de polenta es de media taza, por una taza y media de líquido.

 

El segundo truco para lograr la mejor polenta es la forma en la que la incorporamos al líquido de cocción. Los expertos aconsejan que se haga una vez que el líquido ya haya hervido, bajando el fuego y echando la polenta en forma de lluvia, muy suavemente, desde una altura de unos 30 centímetros al tiempo que se remueve.

 

El tercer secreto es que durante toda la cocción es importante remover continuamente para que no se pegue ni se formen grumos. La cocción no debe durar más de 2-3 minutos si la sémola es instantánea y 10-15 minutos si no lo es. Luego se puede dejar reposar un poco y ya la tenemos lista para servir o para preparar infinidad de platos o acompañamientos. Y se que la polenta se puede usar para espesar sopas o salsas, para elaborar postres o repostería, y para acompañar quesos o ragú de carne. Éstos son otros ejemplos de cómo sacarle partido:

 

·         Al horno

Tras cocerla, viértela en una bandeja, tápala con papel de aluminio y hornea durante 1 hora. La parte superior quedara más dura y crujiente, mientras que el interior conservara una textura suave y cremosa.

 

·         Croquetas

Prepara una masa con menos agua, para que quede más espesa, fríe posteriormente.

 

·         De postre

Cuécela acompañada de frutos secos y adórnala con algún sirope dulce, como de arce o el de arroz.

 

Porridge de polenta y calabaza

 

Por ración: 342 cal, 8 gr. de proteínas, 61 gr. de hidratos de carbono y 9 gr. de lípidos.

 

Ingredientes

(Para 4 personas)

 

-250 gr. de calabaza

-140 gr. de azúcar integral

-3 tazas de bebida de soja natural

-Una pizca de canela

-1 taza de polenta

-3 cucharadas de margarina de soja

-3 cucharadas de aceite de oliva

-50 gr. de nueces y almendras picadas

 

Preparación

 

-Pela y corta la calabaza en cubos. Ponla a hervir con 1 vaso de agua y 120 gr. de azúcar integral, a fuego suave hasta que quede tierna. Controla que no se queme y ve removiendo constantemente mientras vas deshaciendo la calabaza. Retira y deja atemperar.

 

-En un cazo, pon al fuego la bebida de soja natural con el azúcar restante y un poco de canela, y cuando empiece a hervir, baja el fuego al mínimo y echa la polenta en forma de lluvia sin dejar de remover. Agrega la margarina de soja y deja cocer 2 minutos.

 

-Mezcla la calabaza con la polenta procurando que no se integre por completo. Espolvorea con los frutos secos picados.

 

Las mejores técnicas de cocción

 

 

Para que nuestros platos de verduras queden sabrosos, al tiempo que nos aseguramos de que el método de cocción que usamos es saludable y adecuado, es bueno conocer las peculiaridades de cada técnica culinaria y cómo sacarle el mejor provecho.

 

Plancha o parrilla

 

·         Es importante utilizar sartenes o planchas fabricadas con materiales con criterios ecológicos y que no desprendan tóxicos al calentarse.

Actualmente, disponemos de distintas opciones: sartenes de cerámica, de hierro, de acero inoxidable o de titanio, que pueden ser adecuadas en función de cada elemento y necesidad.

 

·         Mantener las sartenes bien limpias y cuidadas, para ello es necesario usar utensilios de madera o silicona que no las dañen.

 

·         Se recomienda un precocinado en el horno y acabar la cocción en la plancha o sartén.

 

 Horno

 

·         Si el plato va acompañado de carne o pescado, se pueden utilizar los vegetales para elaborar una base en la bandeja del horno, ya que aportaran jugosidad.

 

·         Otra forma para mantener más jugoso el alimento es taparlo con papel de horno o con una tapadera de silicona.

 

·         Para aportar jugosidad extra a los vegetales, se puede incorporar tomate natural en rodajas, caldo vegetal o un poquito de agua.

 

 Papillote

 

·         El primer paso es elegir el papel adecuado, los mejores resultados los obtendremos con los de estraza o los vegetales. Otra opción son los recipientes de silicona para el horno, que hacen las funciones del papel con muy buenos resultados.

 

·         Para aliñar podemos usar salsa de soja, hierbas aromáticas o zumo de limón. Dan sabor y apenas aportan calorías.

 

·         Los vegetales que se vayan a cocinar en el papillote deben tener similar dureza y necesitar el mismo tiempo de cocción. Si alguno es más duro, necesitará una cocción previa. Lo ideal es cortarlo en pequeños trozos del mismo tamaño o en juliana.

 

·         Para saber si la cocción ha terminado, basta con comprobar que el papillote se ha hinchado completamente, algo que sólo sucederá si lo hemos cerrado bien.

  

Vapor

 

·         Con este tipo de cocción los alimentos no entran en contacto con el agua y, por tanto, se produce una menor pérdida de nutriente, al tiempo que se conserva mejor su sabor.

 

·         El agua debe colocarse en un recipiente lo suficientemente grande como para permitir la circulación del vapor. Al agua de cocción se pueden añadir especias, limón o caldo vegetal.

 

·         Cuando el agua está hirviendo, se coloca sobre la olla  o cacerola un canasto de acero inoxidable, el vaporín, que debe adaptarse al recipiente mayor.

Además de este sistema, existen ollas especiales para cocer al vapor que cuentan con elementos que se superponen y funcionan muy bien.

 

·         En la rejilla o vaporín, que no debe entrar en contacto con el agua, se disponen los alimentos, los mas gruesos en primer lugar y los que menos cocción necesitan encima, Y se tapa bien.

 

·         Es importante que el agua no se evapore y tener preparada agua caliente para ir añadiéndola si es necesario (el agua fría pararía el proceso).

 

Cocido y hervido

 

·         Si se emplea caldo en lugar de agua, se proporciona un sabor más intenso al alimento.

 

·         Una vez que tenemos el agua hirviendo, se colocan los vegetales dentro de la olla. Pasado el tiempo de cocción, hay que refrescarlos con agua fría y ponerlos a escurrir.

 

·         Lo ideal es dejarlos el menor tiempo posible y en la menor cantidad de agua que admita la cocción.

 

·         El tiempo de cocción comienza a partir de que el agua vuelve a hervir una vez incorporado el alimento.

 

·         No por poner el fuego más alto se acorta el tiempo de cocción, y además, las turbulencias pueden romper el alimento.

·         Si se quiere eliminar el olor y sustancias volátiles, lo mejor es dejar la olla sin tapar.

 

 Olla a presión

 

·         La olla no debe llenarse al máximo, todo lo contrario, con poco agua y el vapor que se consigue es suficiente para cocer los alimentos.

La máxima cantidad de líquido que la olla puede admitir es dos tercios de su capacidad total y la mínima es un cuarto.

 

·         Una vez transcurrido el tiempo, se debe dejar escapar todo el vapor antes de abrir la olla.

 

·         No es aconsejable enfriarla bajo un chorro de agua fría, ya que en los tiempos de cocción se cuenta el tiempo que tarda la olla en despresurizarse.

 

·         Es conveniente introducir los vegetales cuando el agua ya esté caliente.

 

·         Al agregar hierbas aromáticas, especialmente las de sabores fuertes y pronunciados, hay que ser prudente, puesto que el perfume de las especias se conserva con este método de cocción sin evaporarse.

 

·         Los vegetales deben estar entre 2-10 min. aproximadamente para su óptima cocción.

 

Wok

·         Se recomienda trocear la verdura en dados pequeños y de similar tamaño.

 

·         Calentar el wok previamente a fuego máximo durante 1 minuto y seguidamente añadir las verduras, primeros las que requieran más cocción que el resto.

 

·         Regar los alimentos con caldo vegetal favorecerá su cocinado sin tener que añadir grasas o aceites extras.

 

·         Es muy importante remover de forma continua para conseguir que todos los alimentos se cocinen por igual.

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Cebada y Centeno

La cebada fue el primer cereal cultivado por el ser humano. Entre sus características están:

• Es un cereal muy rico en fibra por lo que resulta un excelente regulador intestinal.
• Aporta calcio, magnesio y vitaminas del grupo B.

El centeno es un cereal muy sabroso. Es apreciado sobre todo porque:

• Se trata de un cereal con un bajo nivel calórico y muy bajo en grasas por lo que resulta adecuado para aquellas personas que quieran controlar su peso.
• Contienen vitamina A y vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico.

¿Cómo incorporarlo a tu dieta?

Hay múltiples formas de introducir estos cereales en nuestra dieta:

• La cebada y el centeno en grano se dejan remojar la noche anterior, con un trocito de alga Kombu (si se quiere) y se cuecen, solos o con verduras, en potajes, etc. También pueden emplearse como guarnición o añadirse en ensaladas.
• La cebada y el centeno en copos pueden añadirse a bebidas vegetales, sopas y cremas.
• Hinchados resultan ideales para enriquecer la bebida del desayuno.

Productos disponibles .

Cebada: en grano, copos, cous-cous y cebada hinchada.

Centeno: en grano, copos, harina, centeno hinchado, pasta y tortitas.

Mucílago, decocción del agua de centeno

-          Hervir 50-60gr de centeno en 1l de agua.

-          Cocer a fuego medio hasta que el líquido se haya reducido a la mitad.

-          Tomar 25-50 cc cada vez. Hasta 3 veces al día.

Composición del agua de centeno:

Es una decocción rica en mucílago, almidón, vitaminas del grupo B y minerales como el yodo, hierro, zinc y potasio.

Propiedades del agua de centeno:

Estos nutrientes le confieren propiedades:

-          Antidiarreico: la decocción de centeno es aconsejable para personas con descomposición por tener propiedades emolientes y laxantes.

-          Demulcentes: es un agua suavizante, que protege las mucosas o piel interior de los órganos.

-          Antigastrítico: gracias a su efecto demulcente puede ayudar a calmar afectaciones estomacales como gastritris y dolor de estomágo.

-           Antipirético: la decocción de centeno es indicada para tratar estados febriles

-          Emolientes: los almidones con propiedades astringentes y la fibra mucílago tiene propiedades emolientes, es decir, que desinflaman y ablandan los tejidos interiores del cuerpo y mucosidades. Indicado para la tos y procesos bronquiales.

Arroz

Es el cereal más consumido, apreciado por sus propiedades:

• Se trata de un cereal sin gluten.
• Es un excelente regulador intestinal.
• Aporta magnesio, vitaminas B y triptófano, por lo que ayuda a mantener el sistema nervioso calmado.

¿Qué variedades hay?

  Cada tipo de arroz tiene su particular textura y sabor:

• El arroz basmati es famoso por su delicada fragancia.



• El arroz negro tiene aroma de nuez.



• El arroz redondo es de textura suave y tierna-.



• El arroz largo es de cocción rápida. Ideal para ensaladas.



• El arroz rojo es conocido por su excelente sabor.



• Nuestra mezcla de arroces se compone de arroz índico, rojo y negro, que darán color a tus platos.

¿Cómo lo cocino?

Todos los arroces se cocinan de la misma forma, pero algunos necesitan más tiempo y agua que otros para completar el proceso de cocción. Consulta la tabla de tiempos y medidas en la parte trasera de este folleto para saber como utilizarlos.

¿Croquetas ligeras? ¡Con arroz sí!

Puedes elaborar unas riquísimas croquetas con arroz. Es muy fácil: cuece el arroz y saltéalo con tus ingredientes favoritos picados muy finos (zanahorias, aceitunas, champiñones, etc.). Forma bolitas y pásalas primero por leche de soja y luego por pan rallado antes de freir.

Arroz en grano, arroz en copos, cereales de desayuno, salvado, harina, cous-cous y hamburguesas.